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【早安健康／史鎖芳（南京中醫藥大學醫學博士）】養腎的前提是，如何知道自己的腎虛不虛呢？透過一些蛛絲馬跡，我們可以找到腎虛的原因，進而有針對性的進行養腎、補腎。

總想上洗手間，但尿量卻不多

有些人老想上洗手間，可是每次尿量又特別少，這種問題即為尿頻，原因在於腎氣不足。當人體的腎氣不足時，膀胱的氣化作用失職，約束無能，小便就會常常淋漓不止。需要從補腎氣來著手進行調理。

尿頻的人，可用熱水袋敷腰部位，每天敷一兩次，能夠溫熱下焦，通暢氣機。也可以將熱水袋換成裝有熱炒鹽蔥的布袋，鹹可以入腎，蔥能夠理氣，加上熱熨的方法，有助於通暢氣機，對於緩解尿頻有很好的幫助。此方法適合腎氣不足的患者。

頻尿、尿失禁一般發生在年老體弱者或久病之人。要提醒大家的是，三歲以下的小孩頻尿或尿床都屬正常現象，不必太過在意。

手腳冰涼，清晨醒來拉肚子

腎陽不足，會出現寒涼症狀，再加上手腳是肢體的末端，陽氣得到的少，所以容易冰涼。陽氣不足的人，除了手腳冰涼外，也容易拉肚子，尤其是在天將明時，往往更容易出現，中醫將這種問題稱為「五更瀉」。

經常發生在五更，是因為黎明之前，陽氣未振，陰寒較盛。要解決五更瀉的問題，需要補腎陽，通過補腎陽的方法來溫脾陽。如可用藥敷丹田，以通三焦之氣。

分別將桂枝、肉桂、車前子、附子、川椒研末，各取等分，用薄的布袋包好，覆蓋在丹田的位置，即肚臍以下，可盡量覆蓋到氣海穴和關元穴。也可以在內褲上特製一個口袋，將其放在口袋內，隨身佩戴，一兩天換一次。這個方法適合於腎陽虧虛、下焦虛寒者。

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身體瘦，火氣大，吃不胖

中醫認為，吃再多的東西也不胖，並不是身體健康的標誌，而是與腎陰不足有關。陰液包括體液和血液，具有較強的滋潤和濡養作用。

陰液滋養皮膚肌肉，肌肉就比較豐滿，有彈性；滋養毛髮，頭髮就會柔順不毛躁；滋養眼睛，則眼睛炯炯有神；濡養臟腑，有助於維持各臟腑的正常功能。

而腎陰是陰液的根本，在很大程度上決定了對身體的滋養程度。腎陰不足，身體必將失養，這種情況下，肌肉、臟腑、關節都得不到滋養，造成身體消瘦，且火氣比較大，這是陰不制陽的原因。

「五心」總是煩熱，半夜醒來睡不著

中醫認為，腎主「五心」。 所謂的「五心」即兩個手心、腳心，加上五臟中的心臟。有些人兩個手心、腳心總是發熱，並且總煩躁不安。出現這樣的問題，也與腎陰不足有關。

當腎陰不足、火過旺時，就會造成五心煩熱。主要原因為腎陰不足，腎陽相對過旺，所以兩個手心、腳心發熱和心煩意亂。

大部分女性及上了年紀的人，往往睡眠品質不好，這主要與肝腎陰虛有關係。腎陰充足，陰陽平衡，肝陽、心陽都會受到潛制，不會亂竄，擾亂神志。

若是腎陰耗損得比較嚴重，身體比較燥，火氣比較大，心神則不得安寧。即便是到了晚上，陰氣占據主導地位，但是因為火氣相對旺盛，則心神浮躍，難以入眠。

五心總是煩熱者，可按摩神門、太溪、湧泉、三陰交等穴，有滋陰降火、養心安神作用。也可以在這些穴位上適當刮痧，均有一定的滋陰清熱功效。

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「開天窗、鳴天鼓」最養腎

平常多做「開天窗、鳴天鼓」的動作能養腎。將兩手搓熱，手掌同時用力捂住兩側的耳朵，再快速的將雙手向外鬆開，就叫「開天窗」。可反覆操作多次。

將中指和拇指扣緊，然後用中指快速持續的敲擊腦後的枕骨及乳突，就是「鳴天鼓」。此種方法能補腎生精，助腎強壯。

傍晚要守腎精以養腎

每天下午五到七點是十二時辰中的酉時，又稱日落、日沉。萬物到了此時都會收斂。也就是說，在這段時間內，需要進行一下休整，讓身體進入到沉靜狀態。

五臟中的腎也是主收藏，所以在這段時間內我們也需要採取行動，有助於腎臟更好的封藏腎精，使腎精不外泄。

在這段時間內，要保持內心安寧，做一些自己喜歡的事情，諸如看書、畫畫或者是出去散步都是可以的。之所以保持身心安寧，目的就是守住腎精不外泄。

腎精不足，如果只是一味的進補，卻不珍惜已有的精氣，揮霍無度，即使補得再多也於事無補。

這段時間可以多喝點水，喝水的目的是排毒。酉時（五點到七點）的上一個時間段為申時（二點到四點），是膀胱經當令的時間。

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膀胱經是最大的排毒通道，可以將身體裡的毒素通過尿液排出體外。雖然在上一個時段，膀胱經很忙碌，在

酉時依舊是身體排毒的高峰時間。

因此，在這段時間內仍需要喝點水，給膀胱經排毒增加點推動力。這樣一來，就能將身體裡面殘餘的毒素進一步排到體外，達到同時清理腎臟和膀胱的雙重功效。

【延伸閱讀】

本文摘自《中醫調理聖經：黑補腎，青調肝，白潤肺，黃健脾，紅養心， 全方位調理食物速查表，正確食療、輕鬆調五臟》／史鎖芳（南京中醫藥大學醫學博士）／大是文化

【早安健康／陳建甫報導】注重養生的人，一定都很關心如何活得健康又長壽！畢竟長壽卻長期臥病在床，對許多人來說根本不算有尊嚴地活著。世界衛生組織也自2000年開始提倡「健康壽命」的概念，希望逐漸高齡化的全球社會中，每位高齡者都能健康地頤養天年。

作為長壽大國的日本，近來便統計出了平均壽命最長的10個鄉鎮村，而TBS電視台的情報節目《この差って何ですか？》（暫譯：到底差在哪？），則請來抗老醫學博士白澤卓二，針對這10處高齡者所進行的養生法進行評分，選出了六招最能有效維持健康體態、保有良好認知能力、強化免疫系統的好習慣，以及創意政策。

習慣一：參加健檢就能集點！抗失智活化5倍腦力！

若是以難到簡單排列進行排序，恐怕福岡縣太宰府市市政府的這項政策，已經是六招好習慣中最難達成的一項了。這個女性平均壽命排名全日本鄉鎮村第五名的地區，只要居民年滿40歲以後，就可以獲得一張「打造元氣集點卡」。

每當市內舉辦定期健檢、體力測驗等活動時，有參與活動者就可以累計點數，不但可以直接到商店街做為現金使用，更能兌換豪華商品，使得當地民眾參與健檢的瘋狂程度可以說是全日本第一。

白澤博士指出，自從太宰府市開辦這項活動以來，每年參與健檢的人口不但增加為過去的1.5倍，當地人的腦年齡更有明顯降低的情形。研究指出，當人心中存有一項「要達成的目標」時，腦部的神經細胞量會增加為原先的5倍。

因此心懷「集點換商品」這一目標的居民，思緒不但比起其他地區的同齡者更為敏捷，腦部退化、罹患失智症的機率也大幅降低了。

習慣二：高齡者選美大賽，提高免疫力、智力肌力都不退化！

第二項習慣則與日本目前的長照政策走向相當有關，沖繩縣北中城村的女性平均壽命高達89.0歲，不但獨佔排行榜鰲頭之外，更整整比日本女性平均壽命多了2.0歲。

白澤博士指出，這與當地每年都會舉辦80歲以上高齡女性才能參加的選美比賽相當有關，在選美過程中，由於參賽選手需要自行化妝、保養、拉票，當選選美皇后之後又要在一年內參加大大小小的活動，因此可以刺激她們的腦部分泌大量催產素，不但可以增加神經細胞之間的突觸數量，更能提升免疫系統機制，協助身體排毒。

另一方面，保有化妝以及與人互動習慣的女性高齡者，握力及腰腿肌力也會高於同齡者，因此身體機能不容易衰退，也較少臥病在床。

習慣三：以酒麴代味噌，預防高血壓、整腸強免疫！

男性平均年齡為日本榜首的長野縣松川村，當地人不但使用味噌代鹽之外，更會自釀酒麴、鹽麴來代替味噌，不但可以讓味噌湯、料理的味道都變得較為清淡柔和外，更能大幅減少鈉攝取量，以此來降低血管負擔，使得血壓不易飆升。

順天堂大學的抗老醫學專家志賀丹妮拉（Daniela‧志賀）則表示，酒麴或鹽麴都屬於發酵食品，內含大量的乳酸菌可以整腸、提升免疫力，並且幫助身體清除活性氧，所以就能打造出不容易生病、感染傳染病的健康好體質。

下一頁告訴您更多抗老習慣！

習慣四：日飲10杯綠茶，死亡率降15%！

男性平均壽命排名全國第六長壽的靜岡縣濱松市北區，則以居民大量飲茶、茶葉多樣化入菜而聞名全日本。

日本食療名醫石原結實指出，近來有醫學研究統計，每天喝超過10杯綠茶（約2400毫升），就能夠大幅降低15%的死亡風險。這是因為綠茶的多酚中含有多種兒茶素，都可以幫助細胞修復氧化受損傷處，維生素C含量豐富更能夠讓人體免疫力跟著提升。

白澤博士則指出，當地除了飲茶，還會將茶葉撒在白飯上一同食用，又或者將茶葉剁碎後用於調味、入菜，因此更能充分吸收沖泡茶飲時未從茶葉內部釋放出來的兒茶素跟礦物質，不但可以抗氧化，還能暢通血管、降低因心血管疾病死亡的風險。

習慣五：站立301運動。抗糖尿病、防肌力退化、抗血栓生成！

而本次調查中，最簡單的養生法可能就是石川縣野野市市所推廣的這招「站立301運動」了。根據野野市市政府資料指出，國際統計中顯示，日本成人每日久坐的時間已經超過7個鐘頭，是世界上每天坐最久的民族。

而近年來也有多份醫學研究指出，每天久坐超過11個小時者，死亡風險會比坐時在0～4小時內者高出40%。此外，高齡者罹患糖尿病、動脈硬化及高血脂患者產生血栓的機率，都會因為久坐而大幅增加，一不小心就有可能導致猝死。

所以當地市政府開始推廣「站立301運動」，意即每坐滿30分鐘，就站起來活動全身肌肉至少1分鐘以上。不但可以有效緩解下半身的血液循環滯留，更能避免血栓形成、穩定血糖代謝能力，讓高齡者不容易罹患慢性病。

習慣六：坡道走10分鐘等於平地走1小時！下坡一樣有效！

而本次調查當中，白澤博士最推薦的健康養生法，便是來自神奈川縣川崎市宮前區區公所發想的健康坡道運動，當地由於地形本來就較為陡峭，為了鼓勵高齡者多運動，區公所便重建陡峭坡道、增設扶手來搭建「健走坡道」。

白澤博士指出，當地就連居民手冊中都清楚寫明，建議每位居民都多爬當地的山坡道，不論是上坡或下坡，運動量都比平地來得高。

而根據日本健走協會所公開的資料，坡道走路的運動量是平地的5倍！不但可以更確實鍛鍊道腿、腰、臀部的肌力，也能增進人們的平衡感，維持良好的行走能力。而白澤博士也認為，就算是看似輕鬆的下坡運動，實際上也比平地走路更能訓練這些維持站立能力的肌群。

白澤博士也表示，光是在健走坡道、緩坡樓梯等地方來回走動10分鐘，效果就等同於在平地健走1小時，非常適合高齡者鍛鍊體力。

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過年 年菜

【早安健康／胡恆穎報導】終於等到草莓的產季，好不容易把團購的兩大箱草莓全都分裝到保鮮袋裡冷凍以後，沒想到兩天過後拉開冰箱，草莓全都黏在一起，變成了超大型草莓，不只外觀可怕，處理起來棘手，吃起來也不方便。日本知名線上食譜網站Cookpad分享一招密技，再也不怕草莓變身可怕史萊姆。

草莓：不只抗癌更防心血管疾病

草莓擄獲男女老少的心，這種水果不只外觀可愛，味道甘甜，更具有多種健康奇效。

美國癌症協會（ACS）表示，每天食用以草莓和藍莓為首的莓果類，可以有效預防皮膚癌、肝癌、肺癌及食道癌等癌症。莓果類含有豐富的鞣花酸，此種多酚具有高度抗氧化能力，再加上可以消除體內惡性活性氧的花色苷，不只能夠修復體內受損細胞，抑制已存在的癌細胞擴張，還能進一步預防正常細胞突變。

除此之外，英國東英格蘭大學的研究團隊指出，草莓中含有豐富的花青素，藉由促進良性膽固醇的製造，達到清除血管惡性膽固醇的效果，使血液流動暢通，減輕與心臟血管疾病發生的風險。

日本健康專家南惠子則表示，每100公克的草莓中便含有62毫克的維生素C，完整的草莓比切片草莓更多出8％~12％的維生素C。許多人習慣把草莓切片以後再放入冰箱保存，然而南惠子建議，將草莓整顆放在冰箱中保存，較有助於保存維生素C。

草莓能抗癌，該如何保存？下一頁與您分享

砂糖灑好灑滿，防凍保甜

步驟非常簡單。把草莓裝進保鮮袋以後，朝保鮮袋裡灑入適量的砂糖，把袋口封好，均勻上下搖動，使砂糖平均分布到每顆草莓的表面即可。

甜度不足的草莓可以直接利用這方法補救，從冷凍庫拿出來以後退冰直接食用；如果口味偏酸，可以直接把打開的袋口對準水龍頭，以細小的水流將適量的常溫水加入袋中，洗去草莓表面的砂糖。

另外，如果發現草莓的色素暗沉，出現類似黑斑的色塊，或是萎縮皺起，可以嘗試放入約50℃的溫水中，靜置約2分鐘。草莓的整體狀況會有所改善。

以上的方法不只適用於草莓，如果家中習慣備有藍莓和蔓越莓等莓果類，也可以嘗試以砂糖冷凍來延長保存期限，增添風味，打造健康身體。

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【早安健康／張維庭報導】每當氣溫降低，總是有著手腳冰冷的情況，久而久之只當作是自己體虛，習以為常？除了手腳冰冷外，每逢冬季低溫，是否常感覺到日子較不順心、常常煩躁或是憂鬱，總是處於緊張或是有壓力的狀態？這是因為，手腳冰冷和是否有壓力，在科學上的確呈現正相關！

寒冷讓血管緊縮 交感神經處於優勢

東京有明醫療大學川嶋朗教授表示，隨著氣溫降低、日照變短，手腳冰冷又感到憂鬱、焦躁，這都不是偶然！

寒冷的時候，身體為了避免熱量流失，會讓自律神經以交感神經處於優勢，讓末梢的血管緊縮。這時手腳就變得容易冰冷，而且交感神經處於優勢時，身體就不容易放鬆，持續緊張的狀態。

而感覺到有壓力時，身體也會是交感神經處於優勢，讓末梢的血管緊縮，如此一來，搬運熱能的血液循環變得不良，手腳就會變得冰冷，因此也就形成自律神經失調的惡性循環。

有虛寒困擾的女性 壓力值高出超過2倍

以日本東京都以及近郊區10~70歲的277名女性為研究對象，對比有虛寒困擾的女性和沒有虛寒困擾的女性，結果發現有虛寒困擾的女性感受到的壓力值高出超過了2倍！

此外，冬天也容易有憂鬱和壓力增加的傾向，原因如下：

1.日照時間較短

日照時間一變短，血清素分泌就會減少，這時，就容易感覺到壓力，提不起幹勁。

2.氣溫持續低溫

身體受寒讓血管收縮，血液循環惡化之外，幸福荷爾蒙血清素和讓人提起幹勁的荷爾蒙多巴胺，合成的速度都會減緩，讓人提不起勁又幸福感較低。

如何消除手腳冰冷？下一頁告訴您2招就能改善虛寒！

3.室內外溫差

從飽含冷空氣的室外走進溫暖的室內，溫差大容易造成身體調解溫差而疲勞，導致自律神經失調。 更容易感受到壓力。

《溫活改善法》

而溫暖身體，不只能平衡自律神經，消除虛寒，讓身心從壓力的狀態下解放，增加幸福感，還有助於改善肩頸痛與腰痛等困擾。

改善方法

1.毛巾熱敷法

無論是將毛巾浸泡溫熱水、充分浸濕後擰乾，還是沾水後微波爐600W加熱50秒皆可，小心避免燙傷，溫熱腰部靠近尾椎的骶骨或是後頸皆可，這些位置都有助於平衡交感神經，讓副交感神經處於優勢。

日本整體師阿倍義一也提到，一開始熱熱的毛巾幾分鐘過後便會慢慢冷卻，在短短幾分鐘內造成的溫度差能放鬆肌肉、加速血液與體液循環。

2.泡澡

冬季泡澡是人生的一大享受，也有助於暖和身體，促進血液循環，提高代謝。

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