【早安健康／格蘭特‧彼得森】
提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度
當你吃下的麵包量減半，也限制義大利麵的份量，也許感覺在節食。但是節食真正的準則不在於限制食量，而是在於限制血糖。
有些人很幸運，胰島素敏感度較高，也就是說只要分泌一點點胰島素，就可以降低血糖。這些人吃下一顆水蜜桃後，體內葡萄糖上升，而他們的胰腺就派遣出2名胰島素士兵，驅逐血液中的糖分，把糖分趕進細胞。
但若能有胰島素阻抗症狀，吃下一顆水蜜桃後，兩名胰島素士兵不足以完成任務，所以身體要派5名、6名、或7名士兵進行工作。
當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡，細胞會緊閉大門，因此血中糖分維持高水位，而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越多，代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋，會造成更多的脂肪囤積。
胰島素敏感度是可以提升的，降低身體對含醣食物的發胖反應，藉助的是你所吃的食物種類，還有你的運動方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰島素敏感度，降低吃下碳水化合物後的血糖反應，而練就或維持苗條的身材。
斷食減肥，不用太完全
遑論東方的神祕論者和禁食狂熱信徒所宣揚的，斷食是關於什麼靈修、清腸、解毒，以及一般人所質疑的種種功效；斷食確實有一項不可否認的好處，那就是降低血糖，也因此降低血中胰島素。
當你戒掉所有食物（包括碳水化合物），血液中的胰島素濃度就會下降，體內脂肪開始燃燒，你才不會感到飢餓。然而，即使只挨餓一天，也夠令人沮喪了，再說，一旦餓上一整天，隔天更容易進食過量。所以假如你的目的是快速降低胰島素，下面兩個方法也很管用，而且不會造成悲慘的成癮問題。
下一頁教您2個方法，降低胰島素幫助減重！
空腹18小時：
在二十四小時期間，把所有要進食的高脂肪、低碳水化合物的飲食，集中在其中的六個小時內吃完，這六小時的區間可以隨意選取：例如早上8點到下午2點、中午12點到下午6點，或者6點到12點，隨便你訂。
這個方式可以讓你在接下來禁食的18個小時中抵擋飢餓感。而且空腹的這段時間，身體有足夠時間代謝血液中的葡萄糖，進而減少胰島素和脂肪存量。
儘管現實生活和社會壓力（像是必須參加商務餐會）可能有所干擾，但這種進食模式讓你可以持續下去，是一種非常健康的方式。
一整天食物來源的90％為脂肪的禁食法：
在24個小時期間，只吃乳酪、自製的無糖鮮奶油、椰子油、橄欖油、奶油、培根、2到4盎司的肥肉，或者最多6顆蛋，份量視你的體型而定。你可以隨著胃口而調整份量，重點在於集中火力攝取油脂。
這也就是為什麼要選豬肉培根，而不選火雞培根，以及乳脂（cream）優於全脂牛奶的原因。你可以上網訂購布里乳酪（Brie），這是一種常見的白黴乳酪，或到百貨公司的起司專賣店，購買高乳脂的軟起司。
在這種「非完全禁食」的飲食限制之下，任何時候都可以吃東西，但你不會有食慾大啖一磅培根配上一夸脫奶油，因為沒有胰島素帶來好胃口，你不會餓到想吃那麼多食物。
當你吃下的卡路里90％是來自油脂，沒有一丁點含醣食物，胰島素就會大幅降低，效果等同於只能喝水的禁食法，但是比較不會覺得飢餓。
一旦你持續幾天只吃油脂，會發現一天只進食一次脂肪主餐，是很簡單的事。你可以吃一份拌了許多肉類和起司的沙拉，不是因為必須要吃綠色蔬菜，而是因為青菜類容易裝滿器皿、可以增加食物的顏色，以及有助於延長這餐的消化時間；
然後在一整天當中，分散補充一些含油脂的點心，像是乳酪或堅果，你不必可憐的挨餓，就可以降低胰島素、減少體重，而且更健康。
不怕糖分讓胰島素飆高！下一頁告訴您這樣吃就對了
高麗菜、菠菜、茄茉菜，盡情吃！
大部分的含醣食物便宜又美味，所以我們會吃很多。當作點心、當作正餐、當作隨手的提神能量補充品，也拿來當作餐後的解膩物，或在假期及特殊場合招待客人之用。像是汽水、運動飲料、果汁和含酒精飲料。
最糟糕的含醣食物就是糖果、餅乾和汽水裡的純糖和果糖，以及用來做白麵包和花式糕點的精製碳水化合物（例如去麩或去胚芽的小麥製品）。
這類單一碳水化合物會讓你體內的糖分和胰島素突然攀升，而且是一吃下去，馬上開始作用。假如進食之前，你的身體正在燃燒脂肪，但吃下這些含醣食物之後，會讓胰島素的濃度升高，停止脂肪的代謝。
所謂好的含醣食物是天然的、沒有加工過的，像是水果、根莖類蔬菜和全榖物。這些是「複合碳水化合物」，因為附加在植物纖維裡，身體要花比較長的時間才能分解成葡萄糖，所以和可樂裡的碳水化合物相較之下，血糖和胰島素的上升幅度比較小且緩慢。
不過，如果我們的討論主題是體重增加，那麼任何碳水化合物最終都會分解成糖分，導致胰島素增加和脂肪囤積。
要避免糟糕的碳水化合物很容易，反而是「好的碳水化合物」更加危險，因為它們就像你不認識的敵人，會欺騙你。這些食物很天然，據說吃了對身體有好處，所以你毫不忌口。
然而事實卻是：一條香蕉配上一杯現榨的有機柳橙汁，比起避之唯恐不及的糖果和可樂，反而更容易飢餓，也更會肥胖。至少糖果和可樂不會偽裝成好的食物欺瞞你。
蔬菜不會讓血糖和胰島素飆高的秘密，下一頁告訴您！
最好的碳水化合物是那些最沒有危害的，也就是蔬菜，特別是葉菜類──羽衣甘藍菜、莙薘菜（或稱牛皮菜，台語「茄茉菜」）、高麗菜、菠菜等。不是因為它們的營養成分，而是因為下列三個好處：
- 它們主要是水分。
- 它們的含糖量低。
- 而這些少量的糖分和植物纖維素緊密連結，所以不會被完全消化。
纖維素是植物的結構成分，它使芹菜呈現桿狀，使莙薘菜不會鬆軟下垂。要得到綠色葉菜的所有營養素，必須消化纖維素，而這需要纖維酵素（cellulase）來分解，這是一種人體沒有的酵素（草食性動物身上才有）。
植物中的營養素就好像被關在纖維素的監獄中，因此儘管羽衣甘藍菜有豐富的維他命和礦物質，人體卻無法全部吸收。在某種意義上，吃下營養成分豐富的羽衣甘藍菜，就好像是吞下一顆不能溶解的維他命藥丸。
一般的維他命營養成分經過實驗檢定，可以完全被消化，但是當你吃的是羽衣甘藍菜，身體就會抗議：「嘿！你在做什麼？我不能消化這個東西！」然後盡速把它從身體的後門排出去。
相對的，吃下精製的含醣食物，則像吞下一顆包著糖衣的碳水化合物膠囊，在體內馬上被分解，並釋放出大量糖分進入消化系統，而身體的反應就是肥胖、生病和饑餓。
【延伸閱讀】
本文摘自《吃培根，別慢跑》／格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾自行車工作室創辦人）／大是文化
留言列表
留言列表
